Voorbereiding op het nieuwe voetbalseizoen

Deze blog is geschreven door Erika Roseboom, Fysiotherapeute en Manueel Therapeute in opleiding en voetbalster!

Het kan een hele omslag zijn voor het lichaam om weer intensieve arbeid te gaan verrichten na een periode van (relatieve) rust. Het is in deze fase dan ook erg belangrijk om extra aandacht te besteden aan het voorkomen van blessures. Iedereen wil natuurlijk graag lekker voetballen zonder klachten, op deze manier kun je je voetbalkwaliteiten optimaal benutten. In deze blog krijg je een aantal tips en trucs waar je met name aandacht aan kunt besteden om blessures te voorkomen!

Het nieuwe voetbalseizoen komt er weer aan, voor sommigen is het zelfs al begonnen! Altijd fijn om weer te starten met voetballen, als voetballer zijnde is dit toch het leukste om te doen. Vaak begint het seizoen weer door op te bouwen middels trainen, en wellicht ook snel al weer een toernooi of een oefen- of bekerwedstrijd.

Zomer- en winterstop.

Het is belangrijk om je lichaam bij de start van een zomer- of winterstop niet direct volledige rust te geven, dit is vaak een te grote verandering voor het lichaam. Het is goed om in de rustperiodes van voetbal toch te blijven door trainen, in welke vorm dan ook. Uiteraard is het wel belangrijk om op een lager level te trainen zodat je lichaam ook weer voldoende rust krijgt om van het afgelopen voetbalseizoen te herstellen. Het meest nuttige zou zijn om voetbalspecifiek te trainen, bijvoorbeeld hardlopen in interval, dit is in een wedstrijd ook het geval. In een wedstrijd loopt een voetballer niet 30 minuten achter elkaar, maar wordt er verwacht dat hij of zij snelle sprints afwisselt met wat langere stukken lopen. Het is ook goed om af en toe wat dribbelvormen met een bal te blijven doen, dit komt het balgevoel ten goede. Als je dat op die manier in de zomer- en winterstop functioneel traint heb je hier straks bij de start van het nieuwe seizoen profijt van. Je lichaam kan op deze manier weer rustig wennen aan de voetbalbelasting. Uiteraard zijn er ook andere vormen van sport die je kunt toepassen in de rustperiodes om fit te blijven, denk aan;

  • Fietsen (mountainbiken/wielrennen)
  • Crosstrainer
  • Hardlopen
  • Etc.

Rompstabiliteit.

Wat ook belangrijk is bij het voorkomen van blessures is een goede rompstabiliteit. Je kunt je voorstellen dat de romp (buik- rug en bil) het centrum vormt van je lichaam, mocht de rompstabiliteit de arbeid die je tijdens voetbal verricht niet helemaal goed op kunnen vangen, dan moeten andere gewrichten en spieren in je lichaam dit over nemen, dit vergroot de kans op blessures en overbelasting.

In de basis is het dus belangrijk dat je rompstabiliteit goed is zodat de krachten hier deels mee kunnen worden opgevangen. Wat daarnaast belangrijk is, is de stabiliteit en de kracht in de bovenbenen. In de bovenbenen zijn globaal gezien 2 grote spiergroepen die voor stabiliteit en kracht zorgen; de bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps) en de hamstrings aan de achterkant. Deze spelen, samen met de bilspieren, ook een grote rol in het stabiliseren van je heup-knie en enkel. Ook deze kun je eenvoudig trainen. Verstandig is om dit ook in de zomer- en winterstop bij te houden. Zie hier onder een aantal voorbeelden van bovenbeen/bil oefeningen.

erika squat                           erika side squat

Rompstabiliteitsoefeningen en bovenbeen/bil oefeningen zijn vaak gewoon thuis uit te voeren zonder apparaten. Het enige wat je nodig hebt is een matje, en trainen maar!!

Op onze site is een blog te lezen van collega Marielle Schaap en Stephan Lutjenkossink waarin een basis voor rompstabiliteit wordt gelegd, mede geïllustreerd met filmpjes. Deze kun je gebruiken om een start te maken.

Veranderingen.

Een andere mogelijke oorzaak voor blessures en overbelasting zijn veranderingen in externe factoren buiten het lichaam. Veel voetballers schaffen bij aanvang van een nieuw seizoen bijvoorbeeld nieuw schoeisel aan, of gaan op een ander type veld spelen (bijvoorbeeld van gewoon gras naar kunstgras). Dit kan voor een lichaam een grote verandering teweeg brengen, we zijn de nieuwe factoren immers nog niet gewend. Gelukkig kunnen we hier iets aan doen waardoor we de kans op overbelasting kunnen voorkomen. Zie hier onder een aantal tips hoe je dit kunt doen.

! Tip: Laat je bij de aanschaf van nieuwe voetbalschoenen in een (gespecialiseerde) voetbalschoenenwinkel informeren over welk type noppen voor jou het beste zijn (kunstras, gewoon gras, zaal etc.).

! Tip: Loop je voetbalschoenen bij aanvang voor het nieuwe seizoen goed in, maak ze licht vochtig en probeer eerst thuis een aantal keer licht te trainen (het liefst op een identiek veld aan het voetbalveld waarop je straks veel gaat spelen) zodat je rustig kunt wennen aan je nieuwe schoenen.

!Tip: Leen nooit voetbalschoenen van iemand anders, deze schoenen hebben de vorm van de voet aangenomen van de ander en zullen jou niet goed passen.

! Tip: Als er qua type veld iets verandert van het ene seizoen op het andere seizoen, geef dit dan aan bij je trainer zodat er gekeken kan worden of jullie samen een rustige opbouw kunnen hanteren zodat je aan het veld kunt wennen.

We hopen dat je middels deze tips weer fit en voorbereid kunt beginnen aan het nieuwe seizoen, en dit uiteraard met zo min mogelijk blessures! Het blijft belangrijk om bovenstaande tips gedurende het hele seizoen in de gaten te houden, dit zorgt er voor dat je zo goed mogelijk fit blijft! Wil je graag hulp bij oefenschema’s in winter- en zomerstop, specifieke oefeningen, rompstabiliteit, of wil je je bestaande schema uitbreiden? Neem dan contact met ons op en we helpen je graag! Succes en veel plezier met het nieuwe voetbalseizoen!!

info@geeresteingroep.nl

Telefoonnummer: 033-2861983