Turnen een echte krachtsport
Deze blog is geschreven door Julia Faas, fysiotherapeute en Turntrainster!

 

Turnen is al een oude olympische sport, sinds 1896 kunnen heren deze sport beoefenen op de olympische spelen. Tijdens de Olympische Spelen van 1952 mochten de vrouwen pas voor het eerst individueel deelnemen.
Jaarlijks krijgen heel veel mensen in Nederland met blessures te maken. Blessures kunnen langzaam ontstaan maar ook acuut. Door verschillende maatregelen te nemen kun je blessures proberen te voorkomen. Uitsluiten kun je helaas nooit.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat met preventieve programma’s de kans op blessures wel tot 50 % verlaagd kán worden

De top-5 van geblesseerde lichaamsdelen is:

  • Enkel 25%
  • Knie 16%
  • Onderrug 11%
  • Voet/teen 9%
  • Pols 7%
  • Het is gebruikelijk dat voorafgaand aan de training op de toestellen een algemene warming-up wordt gedaan. In de warming-up is plaats voor coördinatie-, kracht- en lenigheidsoefeningen en lichaamsscholing.
    Het belang van spierversterkende oefeningen en rekoefeningen, afgestemd op de individuele turn(st)er ter voorkoming van blessures of in de revalidatiefase na een blessure, wordt in toenemende mate door trainers onderkend.

    Kracht training bij het turnen

    Een groot deel van de spieren wordt gebruikt tijdens de turnelementen. Spieren moeten daarom genoeg kracht bevatten om een element uit te kunnen voeren. Er zijn verschillende soorten trainingsvormen.

    –       maximale kracht: de grootst mogelijke willekeurige kracht die kan worden geleverd
    –       snel kracht: het snel en herhaaldelijk overwinnen van behoorlijke weerstanden
    –       explosieve kracht: de grootst mogelijke willekeurige kracht die in een zo kort mogelijke tijd kan worden geleverd
    –       kracht uithoudingsvermogen: het vermogen om zo lang mogelijk kracht te ontwikkelen.

    Krachttraining kan daarom niet gemist worden binnen het turnen. Eigenlijk is turnen al een (verkapte) vorm van krachttraining, kijk maar naar de goede fysieken van vele topturners en topturnsters.
    Binnen de hogere en lagere divisies krijgen de meeste turners en turnsters al veel krachttraining voor de buik, rug en benen; planken, cruches, bruggetje, push ups, schuine buikspieroefeningen, balans oefeningen, lunches enz. Veel van deze oefeningen worden gedaan met het eigen lichaamsgewicht.
    Omdat turnen een sport is met veel gecombineerde bewegingen wordt dit ook steeds meer verwerkt binnen de krachttraining.

    Epke Zonderland maakt bijvoorbeeld veel gebruik van compound exercises, dat zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten tegelijk aan het werk zetten. Hij doet oefeningen als pull ups (omhoog optrekken aan rek), dips (naar beneden laten zakken en optillen in de brug) en veel rompoefeningen. Dat allemaal vooral met zijn eigen lichaamsgewicht. Er wordt ook veel gedaan met gripkracht en er wordt gewerkt in bepaalde, specifieke hoeken aan de Functional Trainer van Keiser: een apparaat met kabels waarmee je gewicht kan optillen.

    De benen van Epke Zonderland moeten sterk zijn, daarnaast moeten zij stabiel zijn voor de perfecte landingen bij de afsprong. Alle onderdelen dienen explosief van aard te zijn en ze duren ongeveer 45 tot 60 seconden. Wat er precies wordt gedaan is afhankelijk van de periode van het seizoen waarin men aan het oefenen is.

    Bij top turnen hoort ook veel trainen.

    Hieronder staat een trainingsweek van Epke. Wat duidelijk te zien is dat hij erg intensief bezig is, bijna iedere dag doet hij een training van kracht- en conditietrining en turnspecifieke oefeningen en oefeningen ter blessurepreventie.

     

    • Zondag:                15.00-18.00 uur blessurepreventie + turntraining (toestel)
    • Maandag:             8.30-10.00 uur krachttraining, 15.00-18.00 uur turntraining (toestel)
    • Dinsdag:               8.00-10.00 uur turntraining (conditioneel), 15.00-18.00 uur turntraining (toestel)
    • Woensdag:          8.00-11.00 uur blessurepreventie + turntraining (toestel)
    • Donderdag:         8.30-10.00 uur krachttraining, 15.00-18.00 uur turntraining (toestel)
    • Vrijdag:                8.00-10.00 uur turntraining (conditioneel, 15.00-18.00 uur turntraining (toestel)

     

    Hieronder een filmpje van een kracht training: