Core Stabiliy training: super goed om te doen! Maar.. wat is het nu eigenlijk?

Je hoort hem regelmatig bij sportclubs of in de fitness en ook bij de behandeling van lage rugklachten komt ie vaak voorbij; de term “Core Training”. Klinkt goed! Maar wat er nu precies met training van de core bedoeld word?

In deze blog proberen we een antwoord te geven op de vragen rond deze term, en geven we oefeningen waarmee je een goede start kan maken bij het trainen van deze belangrijke spieren.

De “Core”, wat bedoelen we daar nu eigenlijk mee? Deze term omschrijft de ‘spiercilinder’ van de romp; rondom gevormd door de rechte en schuine buikspieren en de rugspieren, met als deksel het middenrif, en als bodem de bekkenbodem. Wanneer je deze spieren aanspant vormen ze als het ware een korset dat de wervelkolom beschermt. Dit is nodig, want de wervelkolom word blootgesteld aan grote krachten! De zwaartekracht heeft de hele dag vat op de romp, maar de romp fungeert ook als fixatiepunt wanneer je krachten wilt leveren met je ledematen. Stel je het krachtenspel rond de wervelkolom dan eens voor dat je gaat bukken of tillen!

Grays_Anatomy_image392Gray409

Kortom; de spieren van de core zijn de hele dag actief, en moeten goed in harmonie met elkaar samenwerken om optimaal te functioneren. Wanneer die harmonie er niet is kunnen er rugklachten ontstaan omdat de krachten op de wervelkolom niet goed opgevangen kunnen worden waardoor de gewrichten overbelast worden.

Een goede core stability verkleint de kans op lage rugklachten, en kan bestaande lage rugklachten verminderen. Wil je een goede core ontwikkelen dan spelen kracht en uithoudingsvermogen van de spieren een rol, maar zeker ook de coördinatie waarin de spieren samenwerken! Hieronder lees je hoe je de core traint op uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie.

Uithoudingsvermogen

Om het uithoudingsvermogen te trainen is het zaak om de spieren over langere tijd aan te spannen. Je kan dit trainen door het aanspannen van de basis spieren van de core regelmatig enige tijd toe te passen tijdens dagelijkse dingen: wanneer je een vergadering bijwoont, tijdens een telefoon gespek, wanneer je in de file staat, of tijdens het tandenpoetsen! Je doet dit door licht de navel in te trekken richting de wervelkolom. Let op dat je wel kan doorademen!

Natuurlijk kan je ook deze spieren bewust aanspannen en dan 5x een minuut vasthouden.

Kracht

Oefeningen voor kracht zijn erop gericht de spieren te activeren en versterken zodat ze een grotere last kunnen dragen

  • Rechte en Schuine buikspieren kan je trainen middels de rechte en schuine crunches, klik op onderstaande links voor de filmpjes!

crunch rechte buikspieren en crunch schuine buikspieren

  • Rugspieren kan je trainen middels de parachute oefening, klik op de onderstaande link voor het filmpje!

parachute voor rugspieren

Coordinatie

Coördinatie oefeningen zorgen ervoor dat de spieren van de core perfect leren samenwerken om zo het korset te vormen waarmee je de wervelkolom kan beschermen.

  • Planking recht en schuin, klik op de onderstaande links voor de filmpjes!

plank voor rechte buikspieren en plank voor schuine buikspieren

  • Bruggetje, klik op de onderstaande link voor het filmpje!

bruggetje

  • Superman, klik op de onderstaande link voor het filmpje!

superman

Wanneer je de core spieren goed geactiveerd hebt, geeft dit een stabiele basis en bescherming voor de wervelkolom. Wanneer je de wervelkolom gaat belasten bij bijvoorbeeld sport of werk kan je deze spieren inzetten als korset ter bescherming van je rug. Wanneer je lang moet staan, wanneer je moet tillen, wanneer je uithaalt voor een mooie volley met tennissen; span de core aan.

Met deze oefeningen kan je zelf aan de slag om de core te versterken. Heb je nog vragen, of kan je de hulp van de fysiotherapeut hierbij goed gebruiken, neem dan contact op met de praktijk: info@geeresteingroep.nl of 033-2861983

 

Attachment